De keuze om te leven als vegetariër wordt tegenwoordig veel vaker gemaakt als vroeger het geval was. Deze mensen hebben ervoor gekozen om alle dierlijke producten te vermijden in hun voeding, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten en alle producten die minimaal één van deze ingrediënten bevatten.
Het worden van een vegetariër heeft dus grote gevolgen voor je voeding. Het is dan ook een hele uitdaging om je voedingspatroon zo samen te stellen dat je voeding compleet en voldoende is aan voedingsstoffen. Zo zijn eiwitten binnen een vegetarisch voedingspatroon schaars. Alhoewel er veel plantaardige eiwitten zijn, zoals soja eiwitten, bieden deze eiwitbronnen lang niet zoveel aminozuren als te vinden is in dierlijke eiwitten. Dit is niet zozeer een probleem, maar dit houdt wel in dat het innemen van eiwitten via voedingssupplementen extra belangrijk is.
Onthoud dat het van groot belang is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Zo zijn eiwitten onmisbaar bij meerdere lichamelijke functies en spelen ze een hoofdrol bij het herstellen en opbouwen van je spierweefsel. Wanneer je veel krachttraining doet, is het voldoende binnenkrijgen van eiwitten nog meer van belang om rekening mee te houden.
Een overzicht van mijn keuze voor de beste vegetarische eiwitten vind je hieronder.
De beste vegetarische eiwitten
1. Groenten – Een belangrijke bron van eiwitten is groente. Denk hierbij bijvoorbeeld aan broccoli, spinazie of gekookte erwten. Eén kopje broccoli of spinazie bevat bijvoorbeeld rond de 5 gram aan eiwit, terwijl dit bij een kopje gekookte erwten rond de 9 gram is.
2. Peulvruchten – Linzen en bonen bevatten zelfs nog meer eiwitten. Zo bevat een kopje sojabonen rond de 28 gram en een kopje tofu bonen rond de 22 gram. Een kopje linzen bevat 18 gram aan eiwitten.
3. Noten en zaden – Als vegetariër zijnde is het zeer aan te raden om veel noten en zaden te verwerken in je voedingspatroon. Vanwege de vele vetten lijken deze slecht, maar niets is minder waar. Dit zijn namelijke goede (onverzadigde) vetten die de werking van je stofwisseling ten goede komen. Enkele voorbeelden zijn sesamzaden, amandelen en ongezouten pinda’s/cashewnoten.
4. Zuivelvrije melk – Op het gebied van melk zijn er genoeg eiwitrijke alternatieven voor zuivelmelk. Denk bijvoorbeeld aan soja-, amandel-, haver- of rijstmelk. Zo bevatten al deze producten tussen de 7 en 9 gram eiwit per beker.
5. Granen – Veel mensen zijn verbaasd over de hoeveelheid eiwitten die aanwezig zijn in meerdere soorten granen. Een sneetje volkoren brood bevat bijvoorbeeld ongeveer 5 gram eiwit. Havermout bevat rond de 6 gram eiwit per kopje. Quinoa zal veel mensen onbekend in de oren klinken, maar dit is een zeer goede keus. Deze graanzaden bevatten veel goede voedingsstoffen waaronder eiwitten, namelijk zo’n 9 gram per kopje.
6. Supplementen – Ook op supplementen gebied is er genoeg voor vegetariërs. Interessante producten zijn bijvoorbeeld spirulina en chlorella. Daarnaast zijn er veel supplementen op kruidenbasis waarvan de capsule ook vegetarisch is (Vega caps, vaak is dat HPMC).
Mocht je vegetariër zijn en fanatiek bezig zijn met je gezondheid en fitness, dan wil ik zeker aanraden om één van de bovenstaande voedingsopties toe te voegen aan je voeding. Het is een onmiskenbare ondersteuning voor jou en je spieren!
Als je vragen hebt of feedback wilt geven op dit artikel, kan je dat onderin deze pagina schrijven.
