Hoeveel koolhydraten per dag om gewicht te verliezen

Wanneer het aankomt op fitness en gewichtsverlies blijft de consumering van koolhydraten een veelbesproken en controversieel onderwerp. Dus hoeveel koolhydraten mag je nu per dag eten om gewicht te verliezen?

Koolhydraten kunnen slecht zijn voor meerdere redenen. Allereerst zijn ze vaak veel bewerkt. Om preciezer te zijn, zijn koolhydraten in de meeste gevallen het meest bewerkt ten opzichte van al het andere voedsel dat we eten. Als we bijvoorbeeld naar meel kijken, zijn de meeste voedingsstoffen verwijderd uit wit meel, waaronder de delen die vitaminen, vezels en eiwitten bevatten. Wanneer je wit of gebleekt meel eet, wordt deze snel verteerd en omgezet in suiker.

Maar ook andere granen kunnen in hoge mate bewerkt zijn. Het is dus van belang om voor volkoren te kiezen wanneer je koolhydraten eet. Volkoren producten zijn gemaakt van de hele graankorrel.

Let vooral op vrije suikers, zoals in frisdrank, koek en snoep. Vers fruit hoort er wel bij: het advies is minimaal 200 gram fruit en 250 gram groente per dag, en je kunt die niet tegen elkaar uitwisselen.

Dus hoeveel koolhydraten mag ik per dag eten om gewicht te verliezen?

Een vaste aanbevolen hoeveelheid koolhydraten om gewicht te verliezen bestaat niet. De Gezondheidsraad geeft geen minimum meer, maar adviseert vooral volkoren producten, groente, fruit, peulvruchten en zuivel te kiezen. Ter vergelijking: volwassenen in Nederland halen gemiddeld ongeveer 42% van hun energie uit koolhydraten. Bij 2.000 kcal per dag is dat zo’n 210 gram. Duursporters hebben meer nodig. Het gaat bij afvallen om je totale energie: je moet minder binnenkrijgen dan je verbruikt.

Om deze reden vind ik de “zero carb” diëten ook absoluut niet om aan te raden. Denk daarom goed na voordat je eventueel begint aan een dieet gebaseerd op een zeer lage hoeveelheid koolhydraten. Een ketogeen dieet, met vaak maximaal 50 gram per dag, kan klachten geven zoals moeheid, misselijkheid, hoofdpijn en haaruitval. Volg het alleen onder begeleiding van een diëtist, en bij diabetes, een verhoogde bloeddruk of epilepsie alleen onder medische begeleiding. Word je steeds banger om aan te komen of eet je heel weinig? Bespreek dat dan met je huisarts.

Om kijkend naar deze cijfers een duidelijker beeld te schetsen, bevat een gemiddelde snede brood bijna 13 gram aan koolhydraten, waar een bagel er zelfs 38 gram kan bevatten!

In welk voedsel zitten nog meer koolhydraten verborgen?

Naast het bekende voedsel (voedsel met graan en gesuikerd eten), zijn er een aantal specifieke producten met een hoog koolhydraat gehalte waar je op moet letten. Zeker als je veel eiwitsupplementen gebruikt is dit van belang.

De eerste waar je goed op moet letten zijn dan ook eiwitshakes en smoothies. Sommige van deze producten kunnen namelijk een zodanige hoeveelheid koolhydraten bevatten die voldoende zijn voor complete daginname, dus hierbij is het zeker opletten geblazen! Zorg er dus altijd voor dat je kiest voor de lage calorie en koolhydraat/suiker varianten. Hetzelfde geldt voor de eiwitrepen. Waar sommige repen 40 tot 50 gram koolhydraten bevatten, kunnen de low-carb repen 26 gram aan koolhydraten bevatten.