Welke vitaminen zijn belangrijk om extra te gebruiken?

Het gebruik van voedingssupplementen wordt steeds populairder. Het is dus belangrijk om te weten welke supplementen je wel en niet moet nemen. Tenslotte kan een teveel aan supplementatie een belasting zijn voor je lichaam en spijsvertering.

Een voldoende aan vitaminen is belangrijk, maar een teveel aan vitaminen en mineralen kunnen stijgen tot een toxisch gehalte wat zeer schadelijk en gevaarlijk is. Het beste is dan ook om zoveel mogelijk vitaminen op een natuurlijke manier via je voeding binnen te krijgen.

De meeste mensen hebben bij gevarieerde voeding geen supplementen nodig en hebben er ook geen extra gezondheidsvoordeel van. Voor sommige groepen wordt een supplement wel aangeraden: foliumzuur rond de zwangerschap, vitamine D voor bepaalde groepen, vitamine B12 voor veganisten en omega 3 met EPA en DHA voor mensen die geen vis eten.

Wat weten we over veelgebruikte vitaminen en mineralen?

Multivitaminen – Bij gevarieerde voeding is een multivitamine niet nodig. Let bij een supplement op de hoeveelheden: sommige bevatten meer dan de veilige bovengrens. Het Voedingscentrum raadt supplementen met ijzer af, en zwangere vrouwen vermijden supplementen met vitamine A.

Vitamine C – Vitamine C is nodig voor de weerstand. Via je voeding krijg je er meestal voldoende van binnen. Volgens een Cochrane-overzicht is een dagelijks supplement voor de algemene bevolking niet zinvol, want het voorkomt niet dat je verkouden wordt. Dat vitamine C je stofwisseling een duw geeft, kunnen we niet onderbouwen.

Overtollige vitamine C plas je uit, maar meer dan 2 gram per dag kan darmklachten of diarree geven.

Vitamine B Complex – Er is geen algemeen advies om extra vitamine B te nemen, behalve B12 voor veganisten. Dat het helpt bij afvallen, stress of wilskracht, kunnen we niet onderbouwen. Te veel vitamine B6 kan bij langdurig gebruik zenuwschade geven, met gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten.

Vitamine D – Vitamine D zorgt dat calcium en fosfor uit eten goed worden opgenomen en is belangrijk voor je botten, spieren en immuunsysteem. Zonlicht is de belangrijkste bron, daarna vette vis. Een supplement van 10 microgram per dag wordt aangeraden aan kinderen tot en met 3 jaar, mensen met een donkere huidskleur, mensen die overdag weinig buiten komen, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en zwangeren. Voor 70-plussers is dat 20 microgram. Slik niet langdurig grote hoeveelheden, want dat kan kalkafzettingen en nierschade geven.

Calcium – Calcium is onmisbaar voor je botten. Met de aanbevolen hoeveelheden zuivel, kaas of verrijkte zuivelvervangers krijg je al ongeveer 80 tot 90% binnen, de rest komt uit andere voeding. Meer dan 2.500 milligram per dag kan nierstenen en verkalking geven.

Omega 3 vetzuren – Dit zijn geen vitaminen. Het advies is 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette vis. Een supplement met EPA en DHA is een optie als je geen vis eet. Dat het stress tegengaat of je stofwisseling een boost geeft, kunnen we niet onderbouwen. Gebruik je medicijnen, zoals bloedverdunners? Overleg dan eerst met je arts of apotheker.