De beste krachttraining supplementen

Voedingssupplementen worden tegenwoordig in vergelijking met eerdere jaren steeds meer gebruikt. Waar deze “supps” eerder vooral alleen in de bodybuilding wereld algemeen geaccepteerd waren, is het nu ook steeds vaker terug te vinden in de gewone fitness- en healthclubs.

Voorzichtigheid is wel op zijn plaats. Volgens de NVWA bevatten sommige supplementen gevaarlijke of verboden stoffen. Bij 27 onderzochte pre-workoutproducten zaten in 8 producten schadelijke stoffen, die niet altijd op het etiket stonden. De NVWA raadt wedstrijdsporters aan om producten met een NZVT-keurmerk te kiezen.

Hieronder lees je wat er bekend is over veelgebruikte supplementen voor krachttraining. De meeste sporters hebben ze niet nodig.

Veelgebruikte supplementen voor krachttraining

1. Whey eiwit – Eiwit is belangrijk voor de opbouw van spiermassa, maar speciale eiwitproducten zijn volgens het Voedingscentrum voor sporters niet nodig. Voor fanatieke krachtsporters is 1,5 tot maximaal 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg. Meer dan ongeveer 1,6 gram per kilo leverde in onderzoek geen extra spiermassa op.

De samenstelling van eiwitpoeder kan per product verschillen. Kijk dus goed op het etiket.

Serveringstip: Voor een makkelijke en gezonde shake neem je 1 à 2 scheppen eiwitpoeder, eventueel toegevoegd met stukjes fruit of een snufje siroop als je eiwitpoeder een naturel smaak heeft. Ik raad aan om halfvolle of magere melk te gebruiken met afmeting van 1 op 10. In het geval van 30 gram eiwitpoeder voeg je dan 300ml melk toe. Wanneer je je shake liever met water drinkt, raad ik aan om de afmeting 1 op 7 te hanteren om zo te voorkomen dat je shake te waterig gaat smaken. Bij een shake van 30 gram eiwitpoeder voeg je dan 210ml water toe.

2. Branched Chain Amino Acids (BCAA) – Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Eet je genoeg eiwit, dan krijg je ze al binnen en zijn losse BCAA’s niet nodig.

Aminozuren zijn in te delen in de categorieën essentieel en niet-essentieel. De essentiële aminozuren kunnen niet zelf aangemaakt worden door het lichaam en zullen dus uit voeding en/of supplementatie gehaald moeten worden. Enkele essentiële aminozuren zijn leucine, iso-leucine en valine. Deze drie aminozuren vormen gezamenlijk BCAA. Gewone eiwitbronnen leveren de aminozuren die je nodig hebt.

3. Pre-workout energie boosters – Deze producten bevatten vooral cafeïne. De NVWA onderzocht 27 producten: alle bevatten cafeïne, 18 zaten bij de aanbevolen dosis boven de 200 milligram per portie en 9 boven de 400 milligram per dag die EFSA voor volwassenen als veilig ziet. In 8 producten zaten schadelijke stoffen, waarvan 3 met verboden stoffen. Te veel cafeïne kan een hoge bloeddruk, hoofdpijn en onrust geven, en sommige stoffen kunnen ook hartkloppingen geven. Combineer niet meerdere supplementen.

Heb je klachten na gebruik, ga dan naar een arts en meld de bijwerking bij Lareb.

4. Multivitaminen – Een gevarieerde en gezonde voeding met voldoende vitaminen en mineralen is van groot belang. De meeste mensen hebben bij gevarieerde voeding geen extra vitaminen nodig. Voor meer informatie betreft vitaminen zou je zeker even een kijkje moeten nemen in mijn andere artikel “Welke vitaminen zijn belangrijk om extra te gebruiken?“.

5. Thermogene fat burners – Het is niet overtuigend aangetoond dat afslankpillen en vermageringsmiddelen werken, en ze kunnen schadelijk zijn. Volgens EFSA kan 800 mg EGCG per dag uit groene thee-extract samengaan met de eerste tekenen van leverschade. Overleg eerst met je arts of apotheker als je medicijnen gebruikt.