De basis voor het opbouwen van spiermassa
Het opbouwen van spiermassa is een proces wat veel werk en tijd kost. Ondanks dat er vele manieren zijn voor het opbouwen van spiermassa is krachttraining de eerste stap en tevens een onmisbare basis. Ik zal uitleggen waarom dit zo is.
Om spiermassa op te kunnen bouwen, moet je spierweefsel onder druk komen te staan. Zo moet je deze herhaaldelijk op een hoog level belasten. Dit zorgt er normaal gesproken voor dat je spierweefsel zal uitrekken, waarna er vervolgens allemaal kleine scheurtjes in zullen ontstaan. Dit weefsel zal zichzelf gaan herstellen, waarbij de scheurtjes opgevuld zullen worden met nieuw weefsel. Dit heeft als gevolg dat de grootte en dichtheid van je spieren toenemen.
Om deze reden is krachttraining de eerste stap in je proces van het opbouwen van spiermassa. Het is van belang dat je vaak en zo zwaar mogelijk traint. Afhankelijk van je trainingsduur is het aan te raden om 3 tot 5 dagen per week te gaan trainen met een minimum van 40 minuten per keer. Aan te raden is om zeker niet langer dan anderhalf uur per keer te trainen. Na zware belasting zullen al je bouw- en voedingsstoffen verbruikt zijn. Hierna zal je lichaam stoffen, waaronder eiwitten gaan afbreken om deze vervolgens om te zetten in andere stoffen om je lichaam zo te kunnen blijven voeden. Dit staat dus gelijk aan het afbreken van je spieren. Dit wordt ook wel een katabolistisch proces genoemd.
Door meer te trainen is het zeker mogelijk om je vooruitgang te verbeteren, maar onthoudt, vaker is niet altijd beter! Het is dan ook van groot belang dat je je lichaam voldoende rust en de juiste voeding geeft. Om resultaten te behalen is het van belang om je spieren gedurende deze tijd de mogelijkheid te geven om zichzelf te kunnen herstellen.
Zodra je lekker bezig bent en er lekker routine in hebt, zijn er nog veel meer manieren die je kunt toepassen om spiermassa op te bouwen.
Hoe bouw ik spiermassa op?
Het verhogen van je eiwitinname is een essentiële stap bij het opbouwen van spiermassa. Je zult versteld staan wat bodybuilders allemaal eten. Zo eten zij voor hun spieren, waarbij ze zorgen voor een hogere eiwit, koolhydraat en calorie inname dan de dagelijkse benodigdheid, met een zo laag mogelijke vet inname. Dit doet men om zo goed mogelijk te kunnen groeien. Dit is ook wel te refereren als ‘bulken’.
Eiwitten bevatten bouwstenen (aminozuren) die benodigd zijn voor het opbouwen van nieuw spierweefsel, waarbij een verhoogde calorieinname benodigd is voor de ondersteuning van energie, die je nodig zult hebben tijdens je krachttraining en het opbouwen van nieuw spierweefsel.
Er zijn meerdere manieren waarmee je je eiwitinname kan verhogen. Mager vlees en dierlijke producten bevatten de grootste variëteit aan aminozuren, wat een betere gehele ondersteuning betekend. Eieren, zuivelproducten, kip, vis en magere rund- of varkensvlees zijn allemaal zeer goede opties.
Wat ik ook wil aanraden is om je dag te starten met een eiwitshake supplement (met hoge kwaliteit eiwit). Het is eventueel mogelijk om na je training een time-released/langzaam (caseinaat) eiwit te nemen die ervoor zorgt dat je spieren voor de rest van de dag gevoed worden.
Je volgende stap is het verhogen van je aminozuur inname. Deze supplementen zijn relatief goedkoop voor de zeer effectieve werking die je ervoor terugkrijgt.
Iets wat je zeker zou kunnen overwegen is creatine. Ondanks dat er de laatste jaren verhalen zijn rond gegaan die creatine een slechte reputatie bezorgd hebben, zijn er vandaag de dag meerdere veilige en effectieve producten beschikbaar. Creatine helpt je om spiermassa op te bouwen door het verbeteren van je uithoudingsvermogen en kracht van je spieren. Hierdoor kun je meer uit je training halen wat resulteert in het sneller groeien van je spieren. Ook kan je beter herstellen.
Als laatste kun je overwegen om natuurlijke testosteron boosters te gebruiken. (Deze zijn geheel legaal). Deze ondersteunen niet alleen de werking van je stofwisseling, wat resulteert in meer verbranding van vet, maar spelen ook een zeer belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa. (Vanwege het al natuurlijk aanwezige testosteron gehalte hebben mannen meer spiermassa dan vrouwen).
Ben je bezig op spiermassa op te bouwen of heb dit je dit doel voor ogen, vergeet dan zeker niet om deze supplementen te overwegen. Ze kunnen een zeer groot effect hebben op je resultaten!
Als je vragen hebt of feedback wilt geven op dit artikel, kan je dat onderin deze pagina schrijven.
