Hoe kan ik mijn spiermassa beter opbouwen?

De basis voor het opbouwen van spiermassa

Het opbouwen van spiermassa is een proces wat veel werk en tijd kost. Ondanks dat er vele manieren zijn voor het opbouwen van spiermassa is krachttraining de eerste stap en tevens een onmisbare basis. Ik zal uitleggen waarom dit zo is.

Om spiermassa op te kunnen bouwen, moet je spierweefsel onder druk komen te staan. Zo moet je deze herhaaldelijk op een hoog level belasten. Dit zorgt er normaal gesproken voor dat je spierweefsel zal uitrekken, waarna er vervolgens allemaal kleine scheurtjes in zullen ontstaan. Dit weefsel zal zichzelf gaan herstellen, waarbij de scheurtjes opgevuld zullen worden met nieuw weefsel. Dit heeft als gevolg dat de grootte en dichtheid van je spieren toenemen.

Om deze reden is krachttraining de eerste stap in je proces van het opbouwen van spiermassa. Het is van belang dat je regelmatig en voldoende zwaar traint, en dat je de belasting geleidelijk opbouwt. Afhankelijk van je trainingsduur is het aan te raden om 3 tot 5 dagen per week te gaan trainen met een minimum van 40 minuten per keer. Aan te raden is om zeker niet langer dan anderhalf uur per keer te trainen.

Door meer te trainen is het zeker mogelijk om je vooruitgang te verbeteren, maar onthoudt, vaker is niet altijd beter! Het is dan ook van groot belang dat je je lichaam voldoende rust en de juiste voeding geeft. Om resultaten te behalen is het van belang om je spieren gedurende deze tijd de mogelijkheid te geven om zichzelf te kunnen herstellen.

Zodra je lekker bezig bent en er lekker routine in hebt, zijn er nog veel meer manieren die je kunt toepassen om spiermassa op te bouwen.

Hoe bouw ik spiermassa op?

Voldoende eiwit is belangrijk bij het opbouwen van spiermassa. Voor fanatieke krachtsporters noemt het Voedingscentrum 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Je zult versteld staan wat bodybuilders allemaal eten. Zo eten zij voor hun spieren, waarbij ze zorgen voor een hogere eiwit, koolhydraat en calorie inname dan de dagelijkse benodigdheid, met een matige vet inname. Dit doet men om zo goed mogelijk te kunnen groeien. Dit is ook wel te refereren als ‘bulken’.

Eiwitten bevatten bouwstenen (aminozuren) die benodigd zijn voor het opbouwen van nieuw spierweefsel, waarbij een verhoogde calorieinname benodigd is voor de ondersteuning van energie, die je nodig zult hebben tijdens je krachttraining en het opbouwen van nieuw spierweefsel.

Er zijn meerdere manieren waarmee je je eiwitinname kan verhogen. Mager vlees en dierlijke producten bevatten de grootste variëteit aan aminozuren, wat een betere gehele ondersteuning betekend. Eieren, zuivelproducten, kip, vis en magere rund- of varkensvlees zijn allemaal zeer goede opties.

Een eiwitshake is niet nodig: volgens het Voedingscentrum zijn speciale eiwitrijke producten voor sporters niet nodig. Gebruik je er toch een, tel het eiwit dan mee in je dagelijkse hoeveelheid.

Losse aminozuur supplementen zijn niet nodig als je genoeg eiwit eet, want daar zitten de aminozuren al in.

Een supplement dat wel goed is onderzocht, is creatine. Volgens de International Society of Sports Nutrition verbetert het de prestaties bij korte, zware inspanning en is het veilig voor gezonde mensen. Heb je een ziekte, gebruik je medicijnen of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je arts.

Testosteron boosters raden we niet aan. Het is onzeker wat erin zit: volgens de NVWA bevatten sommige supplementen gevaarlijke of verboden stoffen, en die staan niet altijd op het etiket.

Ben je bezig op spiermassa op te bouwen of heb dit je dit doel voor ogen, dan leveren goede training, voldoende rust en gewone voeding de basis.